Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yolları

Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yolları

Sınav kaygısı nedir?
Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.
1. Düşük kaygı: düşük kaygıya sahip öğrenciler yaklaşan sınav karşısında düşük seviyede sinirlilik hisseder ama yine de çalışmalarına ve değerlendirmelerde sorulan sorulara odaklanabilirler. Düşük kaygı seviyesine sahip kişiler yoğun tıkayıcı düşüncelere kapılmaz ve sınavda dağılmazlar.
2. Yüksek kaygı: yüksek kaygı seviyesine sahip öğrenciler korkulan sınav durumuyla yüzleşmelere durumunda hızlı bir kaygı yükselmesi yaşar. Sınava girmezler veya sınav sırasında yüksek korku durumuna maruz kalabilirler. Yüksek kaygı seviyesi kişiye panikle birlikte “ben bunu gerçekten yapamayacağım” hissi yaşatır.
Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?
Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme sık görülen belirtilerdir.

Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır?
Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir.

Sınav kaygısının etkileri nelerdir?
Öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerde zayıflama , enerji azlığı, fiziksel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir. Sınav kaygısı gerçek dışı beklenti ve yorumlar içerdiğinden yanıltıcıdır. Öğrenciyi farkında olmadan kendi davranışını denetleyemez hale getirir…

Sınav kaygısının nedenleri nelerdir? 
1. Gerçekçi olmayan düşünce şekillerine sahip olma,
2. Aile ve çevrenin beklentileri ve baskısı,
3. Mükemmeliyetçi kişilik yapısı,
4. Rekabetçi kişilik yapısı,
5. Sınava yeterince hazırlanmamış olmak,
6. Sınav yükünün ve ders yükünün fazla olması,
7. Öğrencinin ders yükünün altından kalkamaması,
8. Öğrencinin doğru çalışma stratejisini bulamamış olması,
9. Öğrencinin daha önceki başarıları ve başarısızlıkları,
10. Sınavın araç değil amaç olarak görülmesi,
11. Sınavın hayattaki başarının tek kriteri olarak algılanması.(Sınava yüklenen anlam)

Sınav kaygısının oluşmasında etkisi olan olumsuz otomatik düşünceler nelerdir?
“Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor , ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”“Bu konuları anlayamıyorum , aptal olmalıyım” “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlene olumsuz otomatik düşüncelerdir.

Alternatif düşünceler nelerdir?
Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kötü şey ne”“Dünyanın sonu değil, telafisi var” Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde" kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir.

Hangi inançların değişmesi amaçlanır?
“Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur, Mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam, Sınav benim kim olduğumu gösterir, yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım” değişmesi amaçlanan başlıca inançlardır.

Sınav Kaygısı ile Başa Çıkmanın Yolları Nelerdir?
Sınav kaygısı ile başa çıkabilmek için kaygıyı bastırmamak, onun varlığını kabul edip onu tanımaya çalışmak gerekir. Kaygının temelinde nelerin olduğu tespit edilmeli ve o sorunlar giderilmelidir. Öğrencinin gerçekçi olmayan inançlarını sorgulamak ve onları başka bir perspektiften ele almak gerekir. Öğrencinin yeterli ve yetersiz yanlarını saptayıp geliştirilmesi gereken alanlara yönelik çalışmalar yapılmalıdır. Bunlara ek olarak öğrenci nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri ve dikkatini başka noktalara odaklama tekniklerini kullanarak kaygıyı ve korkuyu kontrol altında tutabilir.
Sınavla alakalı gerçek olmayan inançların değişmesi sınav kaygısıyla başetme yolları olarak görülebilir. Öğrencinin, hayattaki başarının tek kriterinin sınav olduğu, sınavda başarısız olmanın utanç sebebi olduğu, sınav sonucu ile kendini ispatlaması gerektiğine olan inancının değişmesi hedeflenir. Öğrencinin yapabileceği şeylere odaklanması, sınav sonucunun dünyanın sonu olmadığı, başarısızlığın daha çok çalışmak gerektiği anlamına geldiğini düşünmesi gerekir. Sınava çalışmak için az zaman kaldıysa bile zamanı etkili kullanmaya ve daha çok puan getirecek olanlara ağırlık vermeye yönelmelidir.

Anksiyete yönetimi nedir?
Öncelikle sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, düşünceleri organize etmede, dikkati toplamada yardımcı olan, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya yardım eder, gerçek performansı sergilemede önemli rol oynayan bir yaklaşımdır.

Sınav esnasında neler yapılabilir?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.

Sınav Kaygısını Azaltma Teknikleri
Peki sınav kaygısını önlemek veya sınav kaygısını azaltmak için tam olarak ne yapabilirsiniz? İşte yardımcı olacak bazı stratejiler:
- Mükemmeliyetçi tuzaktan kaçının. Mükemmel olmayı beklemeyin. Hepimiz hata yaparız ve sorun değil. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı ve çok çalıştığınızı bilmek gerçekten önemli olan şeydir, mükemmellik değil.
- Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırın. “Yeterince iyi değilim”, “Yeterince çalışmadım” veya “Bunu yapamam” gibi endişeli veya yenilmiş düşünceler edinmeye başlarsanız, bu düşünceleri uzaklaştırın ve onları olumlu ile değiştirin. düşünceler. “Bunu yapabilirim”, “Malzemeyi biliyorum” ve “Çok çalıştım”, bir sınava girerken stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olur.
- Yeterli uyku al. İyi bir gece uykusu konsantrasyonunuza ve hafızanıza yardımcı olacaktır.
- Hazır olduğunuzdan emin olun. Bu, materyal konusunda kendinizi rahat hissedene kadar sınava erken çalışmak anlamına gelir. Bir önceki geceye kadar beklemeyin. Nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz, öğretmeninizden veya ebeveyninizden yardım isteyin.
- Hazırlık, özgüveninizi artıracak ve bu da sınav kaygınızı azaltacaktır.
Derin nefes al. Sınava girerken endişeli hissetmeye başlarsan burnundan derin nefes al ve ağzından ver. Her soru veya problemi birer birer gözden geçirin, gerektiğinde her birinin arasında derin bir nefes alın. Akciğerlerinize bol oksijen verdiğinizden emin olmak, odaklanmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir
Sınav kaygısını azaltma teknikleri sınav kaygısı tedavisi için de destekleyici özelliğe sahiptir.

Akademik bir Çalışma ve Bulguları
Çalışmanın bir parçası olarak, üniversite öğrencilerine iki matematik testi verildi. İlkinde hiçbir baskı yoktu. Öğrencilere sadece ellerinden gelenin en iyisini yapmaları söylendi.
İkincisi grupta; Araştırmacılar, sınavdan hemen önce öğrencilere, başarılı olanların para alacağını ve takımdaki diğer kişilerin başarılarına bağlı olduğunu söylediler. Bunun üzerine, diğer öğretmenler tarafından kaydedilecekleri ve gözden geçirilecekleri söylendi.
Öğrencilerin yarısına test hakkında ne düşündüklerini yazmaları için on dakika verildi. Diğer yarısına sessizce oturması söylendi.
Endişelerini yazan öğrenciler, ilk matematik testi (yazmadan önce verilir) ile ikinci matematik testi (yazdıktan sonra verilir) arasında doğrulukta% 5’lik bir iyileşme gösterdi. Yazmayan öğrenci grubu, iki test arasında% 12’lik bir doğruluk düşüşü gösterdi.
Sonuç olarak, bu, yazan ve yazmayanlar arasındaki % 17’lik bir performans farkı.
Elinizdeki görevle ilgili endişeleriniz hakkında yazmak, sadece sınavlarda değil, konuşmalar, sunumlar, röportajlar, sporlar gibi her tür zorlu durumda performansa yardımcı olacak bir durum oluşturacaktır.

Sınav Kaygısı Konusunda Ailelere Neler Tavsiye Edilir?
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.
Aileler çocuğunu başkalarıyla kıyaslamamalı, deneme sınavı ya da test sonuçlarına göre olumsuz yorumlar yapmamalıdır. “Az çalıştın”, “sınavı kazanamayacaksın” gibi eleştirilerde bulunmamalıdır. Öğrencilerin sınav kaygısı yaşamasında önemli bir etken de ailelerin beklentisi ve baskısıdır. Ailelerin çocuğunun yeteneklerine ve ilgilerine saygılı olması gerekir. Sınav başarısını, hayat başarısının, iyi insan olmanın, iyi evlat olmanın tek kriteri olarak görmemelidir. Ailenin beklentilerini gerçekçi bir düzeye indirmesi gerekir. Bu süreçte çocuğa güven ve sorumluluk vermeli yüreklendirici davranmalıdır. Olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir.

Sınav sonrasında neler yapılabilir?
Kendini ödüllendirme, Keyif veren etkinlikler, eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yani planlama yapılabilecek aktivitelerdir.

Cevapla